활동이 적은 겨울은 입맛이 없어 체력이 더욱 떨어지게 마련이다. 규칙적인 운동과 함께 아침 역시 탄수화물, 단백질, 칼슘, 비타민, 무기질 등 5대 영양소를 고루 챙겨 먹어야 한다. 단백질과 칼슘 등이 풍부한 완전식품 중 하나인 달걀과 탄수화물, 식이섬유가 풍부한 호밀빵은 영양 만점 샌드위치를 만들기에 좋은 식재료.
주재료 중 하나인 감자는 식이섬유, 비타민 C, 탄수화물이 풍부하게 들어 있는 알칼리 식품이다. 또한 감자의 렉틴 성분은 미생물이나 암세포의 증식을 막아주고 면역력을 높여준다. 달걀은 단백질, 지방이 풍부해 면역력 증진에 좋다.
감자달걀샐러드 호밀빵샌드위치재료 슬라이스한 호밀빵 2조각, 감자·달걀 1개씩, 오이 1/5개, 호두 4알, 삶은 옥수수 3큰술,
마요네즈·올리고당 2큰술, 머스터드 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법1 감자는 껍질을 벗기고 4등분해서 찬물에 담갔다가 김이 오른 찜통에서 20분간 찐다. 달걀은 완숙으로
삶아 껍데기를 벗겨 사방 0.5㎝ 크기로 썬다.
2 호두는 사방 0.5㎝ 크기로 자른 다음 마른 팬에 볶아서 식힌다.
오이는 씨를 제거하고 사방 0.5㎝ 크기로 썰고, 캔 옥수수는 물기를 제거해서 준비한다.
3 볼에 ①의 감자를 넣고 으깬 다음 ①의 달걀, 오이와 호두, 삶은 옥수수를 넣고 마요네즈, 머스터드, 소금, 후춧가루,
올리고당을 넣어서 잘 섞는다.
4 슬라이스한 호밀빵에 감자달걀샐러드를 적당량 올려 샌드위치를 만들고 오렌지주스를 곁들인다.
전날 해놓아야 할 것감자달걀샐러드 만들어두기 감자달걀샐러드는 미리 만들어 냉장고에 넣어 보관하면 3일 정도 보관이 가능하며 다양한 빵에 토핑해 먹거나 샌드위치로 만들 수 있다. 감자샐러드를 만들려면 시간이 걸리기 때문에 전날 미리 만들어두면 바쁜 아침에 시간을 단축할 수 있다.
잔병치레에 좋은 아침 상
주먹밥은 등교 준비로 바쁜 아이들이 먹기 편한 메뉴. 따뜻한 달걀국은 퍽퍽할 수 있는 주먹밥의 소화를 돕고 새콤한 브로콜리피클은 입맛을 돋워준다. 버섯에는 무기질과 섬유질이 풍부하며 항암 작용을 하는 성분이 많다. 특히 버섯의 다당류인 베타글루칸 성분은 체내 면역력을 높여주는 것으로 외부에서 들어오는 바이러스 등을 잡아 먹는 대식세포의 활성을 높인다. 브로콜리는 대표적인 알칼리식품으로 비타민 A와 비타민 C가 풍부하다. 특히 비타민 A는 점막의 저항력을 높여서 세포 감염을 줄여준다. 또한 쇠고기는 필수 아미노산을 함유한 양질의 단백질이 풍부하다.
버섯쇠고기주먹밥재료 밥 2공기, 쇠고기 50g, 느타리버섯 2개, 표고버섯 1개, 새송이버섯 1/2개, 청피망 1/4개,
당근 1/6개, 김 1장, 식용유 1큰술, 참기름·깨소금 1/2큰술씩, 소금 1/2작은술, 후춧가루 약간
만드는 법1 쇠고기는 지방을 제거하고 사방 0.2㎝ 크기로 잘게 썬다. 버섯·당근·피망은 사방 0.2㎝ 크기로 잘게 다진다.
2 팬에 기름을 두르고 쇠고기를 볶다가 버섯, 당근, 피망을 넣어 볶는다.
3 볼에 따뜻한 밥과 ②의 볶은 채소, 소금, 후춧가루, 깨소금, 참기름을 넣어 섞는다.
4 ③의 밥을 식힌 다음 주먹밥 틀에 담고 1㎝폭으로 자른 김을 둘러 붙여 접시에 담는다.
새우살달걀국 재료 새우살 60g, 쪽파 2대, 달걀 1개, 국간장 1작은술, 참기름 1/2작은술, 굵은 소금·후춧가루 약간씩, 물 2+1/2컵
만드는 법1 새우살은 옅은 소금물에 씻어 물기를 제거하고, 쪽파는 2㎝ 길이로 썬다.
2 달걀은 풀어서 준비하고, 냄비에 분량의 물을 넣고 국간장을 넣어 끓으면 새우살을 넣는다.
3 ②의 새우살이 끓으면 쪽파와 풀어둔 달걀을 넣고 후춧가루, 소금을 넣어 간을 맞춘다. 국은 불을 끄고 참기름을 넣어서 그릇에 담아낸다.
브로콜리피클 재료 브로콜리 1/4송이, 양파 1/4개, 마른 고추 1개, 소금 1작은술
피클주스 식초 3큰술, 설탕 2큰술, 통후추 1/3작은술, 월계수 잎 1장, 정향 3알, 물 1컵
만드는 법1 브로콜리는 3㎝ 길이로 잘라 끓는 물에 살짝 데쳐서 찬물에 헹군 후, 물기를 제거하고 소금을 뿌려 30분간 둔다.
2 양파는 사방 1㎝ 크기로 썰고, 마른 고추는 1㎝ 폭으로 썬다.
3 냄비에 피클주스 재료를 넣고 끓여 낸 다음 식혀서 통에 담고 브로콜리와 양파, 마른 고추를 넣어서 하루 정도 지나면 먹을 수 있다.
전날 해놓아야 할 것1. 채소 잘게 다지기 볶음밥에 넣는 채소들은 바쁜 아침에 잘게 다지기에는 시간이 많이 걸리므로 미리 다져 밀폐용기에 담아두었다가 다음 날 아침 살짝 볶아 따뜻한 밥에 섞으면 쉽게 주먹밥을 만들 수 있다.
2. 피클 만들어놓기 브로콜리피클은 간이 배어야 하고 아침에 만들기에는 다소 무리가 있으므로 전날 미리 만들어 냉장고에 저장해두면 간편하다.
허약체질, 만성변비에 좋은 아침 상
바나나에는 면역력을 높이는 백혈구의 활성을 돕는 성분이 있어 지속적으로 먹으면 면역력이 높아진다. 과일 중에서도 녹말이 많아 아침 식사 대용으로 먹으면 에너지가 보충되어 속이 든든하고 비타민 A가 풍부해 뇌 활동도 활발해지고 장 속의 비피더스균을 늘리는 올리고당이나 정장 효과가 있는 펙틴이 있어 장 환경을 개선하는 데 효과적이다.
단호박은 비타민 B1과 C가 다량 함유되어 있어 열을 내려주는 등 감기 예방에도 도움이 된다. 비타민뿐만 아니라 탄수화물, 무기질, 섬유질이 풍부해 점막을 튼튼하게 만들어주어 감기를 예방해준다. 단호박의 노란색 카로틴 성분은 체내 면역력을 높여준다. 순환계에 문제가 있어 변을 잘 보지 못하는 아이라면 단호박과 고구마를 함께 먹이자. 변비를 해소할 뿐만 아니라 영양상으로도 궁합이 잘 맞는다.
바나나파니니재료 식빵 4장, 바나나 1개, 딸기잼 4큰술
만드는 법1 바나나는 껍질을 벗기고 6㎝ 길이로 잘라 0.5㎝ 두께로 길게 썰고 식빵에 딸기잼을 바른다.
2 ①의 식빵에 바나나를 가지런히 올린 다음 다른 식빵을 덮는다.
3 ②를 파니니 기기에 넣고 누르거나 팬에 앞뒤로 구운 다음 가장 자리를 그릇 등으로 눌러서 잘라 낸다.
단호박수프재료 단호박 개, 우유 1컵, 생크림·버터·밀가루 2큰술씩, 다진 파슬리 ½큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 물 3컵
만드는 법1 단호박은 껍질과 씨를 제거하고 다음 적당한 크기로 썰어 팬에 버터를 넣어 녹으면 볶는다.
2 ①의 단호박에 밀가루를 넣어 볶다가 물을 넣어 끓인다.
3 단호박이 무르게 익으면 믹서에 넣어 곱게 갈아 다시 냄비에 담고 우유를 넣어 끓인다.
4 ③의 수프에 소금, 후춧가루로 간을 하고 생크림과 다진 파슬리를 넣어서 낸다.
전날 해놓아야 할 것단호박 갈아두기 단호박은 껍질과 속이 단단해 손질하는데 시간이 오래 걸리므로 껍질을 제거한 후 적당한 크기로 잘라 찐 다음 믹서에 갈아서 냉장고에 보관한다. 먹기 직전에 우유와 소금, 생크림 등을 넣어서 끓이기만 하면 간단하면서 맛있는 수프가 된다.
감기 예방에 좋은 아침 상
감기를 예방하려면 비타민을 풍부하게 섭취하고 단백질 섭취를 늘려 체력을 보강해야 한다. 단백질의 보고인 닭고기는 체력을 길러주고 외부의 균에 저항력도 높여준다. 단백질이 부족하면 면역력이 떨어지기 때문에 닭고기와 같은 고단백을 꾸준히 섭취하는 것이 면역력 증강에 도움이 된다. 양파에는 항암, 항산화 성분이 많은데 플라보노이드의 일종인 퀘르세틴이 그러하다. 그러므로 양파를 꾸준히 먹으면 면역력이 강해진다. 과일에는 비타민 C, 식이섬유, 각종 유기산이 풍부하다. 이런 성분은 각종 질병에 대한 저항력을 높여준다. 특히 비타민 C는 신진대사를 원활하게 해주고 점막을 튼튼하게 해준다.
닭고구마밥재료 닭안심 2조각, 불린 쌀 ¾컵, 고구마 ½개, 당근 개, 완두콩(통조림) 1큰술, 물 ¾컵
양파 양념 간장 다진 양파·간장 2큰술씩, 다시마 우린 물 1큰술, 깨소금·참기름 1작은술씩
만드는 법1 닭 안심은 지방을 제거하고 사방 1㎝ 크기로 썬다. 완두콩은 끓는 물에 데쳐서 식힌다.
2 당근, 고구마는 껍질을 벗겨 사방 1㎝ 크기로 썰고, 썬 고구마는 찬물에 담근다.
3 냄비에 불린 쌀을 담고 닭안심, 고구마, 당근, 물을 부어 센 불에서 끓으면 약불로 줄인다.
4 ③의 밥알이 냄비에 붙는 소리가 나면 센 불에서 10초간 가열한 다음, 불을 끄고 10분간 뜸 들인다. 5 분량의 양파 양념 간장을 만들어 준비하고, ④의 밥에 완두콩을 넣어서 잘 섞은 다음 그릇에 담고 양념 간장을 곁들인다.
과일물김치재료 귤 1개, 사과 ¼개, 배 ⅛개, 오이 개, 미나리 3줄기, 쪽파 2줄기, 생강 ½쪽, 식초 1큰술, 설탕 ½큰술, 소금 적당량, 물 2컵
만드는 법1 사과, 배는 껍질을 벗긴 다음 사방 3㎝ 크기로 썰고, 미나리와 쪽파도 2㎝ 길이로 썬다.
2 생강은 껍질을 벗겨 편으로 썰고, 귤은 껍질을 벗겨 적당한 크기로 썰어서 물과 함께 믹서에 간다. 오이는 깨끗하게 씻은 다음 2㎝ 크기로 썬 뒤 납작하게 썬다.
3 ②의 귤즙을 면포에 걸러 식초, 설탕, 소금과 같이 섞는다. 여기에 사과, 배, 오이, 미나리, 쪽파, 생강을 넣으면 과일물김치 완성. 한나절 냉장했다가 먹는다.
전날 해놓아야 할 것1. 채소 잘게 썰기 닭고구마밥을 할 때 들어갈 채소는 잘 익도록 잘게 썰어야 하므로 전날 미리 썰어서 준비해두면 바로 밥을 지을 수 있다.
2. 과일물김치 만들기 과일물김치는 한나절 정도 두었다가 먹어야 맛이 잘 우러나기 때문에 전날 미리 만들어둔다.
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